EJERCICIOS PREVENTIVOS EN TU OFICINA

Tu cuerpo te lo agradecerá

1.- Ejercicios para estirar en la silla del trabajo

Ejercicio 1:

Estirar la espalda:Giramos lentamente el tronco, sin mover el tren inferior y con los pies en el suelo, hasta que tocamos el lateral de la silla. Nos ayudamos de la silla para seguir girando un poco. Este ejercicio estirará los músculos de la zona dorsal, aguantaremos la posición de 20 a 30 segundos para cada lado. Importante no forzar la rotación del tronco.

Ejercicio 2:

Estirar los antebrazos: Con el brazo estirado flexionamos la muñeca y empujamos ligeramente con la otra mano hasta que sintamos el estiramiento. También podemos hacer el ejercicio con la muñeca en extensión. Sobre todo este ejercicio es bueno para aquellos que pasen mucho tiempo delante del ordenador, porque los brazos se acostumbran a estar en la misma posición y los músculos acaban por agarrotarse.

Ejercicio 3:

Estirar el cuello: Otra zona del cuerpo que sufre cuando estamos mucho tiempo sentados. El ejercicio es simple pero hay que realizarlo bien. Agarrándonos a los laterales de la silla inclinamos la cabeza hacia un lado hasta que sintamos el estiramiento en la zona del cuello, aguantamos 20 segundos y lo realizamos en el otro sentido.

Todos sabemos que el ejercicio físico puede ayudar mucho a aliviar las tensiones. Cuando más los necesitamos menos tiempo parecemos tener para realizarlos.

2.- Ejercicios de Estiramiento

Lleve el mentón al pecho y ayúdese con las manos para lograr mayor estiramiento de los músculos del cuello.

Incline la cabeza como Intentando tocar el hombro con la oreja. Sentirá el estiramiento en la cara lateral del cuello.

Rote el cuello mirando por encima del hombro, para estirar los músculos rotadores del cuello.

Empuje el codo hacia atrás. El estiramiento se percibe en el hombro y el brazo.

Lleve los codos hacia atrás, estirando los pectorales. Sentirá tensión y luego relajación entre los omóplatos.

Lleve su mano hacia la espalda por encima de la cabeza; con la mano contraria, empuje el codo hacia atrás. Percibirá el estiramiento de los músculos del brazo.

Intente tocarse los dedos en la espalda con un brazo por encima del hombro y otro por debajo. Lleve los codos hacia atrás y sostenga. Está estirando los pectorales y músculos de los brazos.

Entrelace las manos y eleve los brazos, con las palmas hacia arriba. Estírese como a tocar el techo, manteniendo rectos los codos.

Lleve las manos entrelazadas hacia delante y empuje, estirando los músculos de la espalda y los brazos.

Estire los músculos de los antebrazos, muñecas y dedos, realizando presión con la palma de una mano, sobre los dedos de la otra.

Tome un pie con la mano del mismo lado; llévelo hacia atrás, estirando los músculos de la parte delante de la cadera. Mantenga la espalda recta.

Abrace una rodilla con sus dos brazos, manteniendo la espalda y la pierna de apoyo rectas. Sentirá estiramiento de la región glútea y en la pierna de apoyo.

Ubique un pie delante del otro y doble lo más que pueda la rodilla de la pierna delantera, manteniendo la espalda y la pierna de atrás rectas, sin levantar los talones del piso; sostenga la posición a medida que estira los músculos posteriores de la pierna.

Incline el tronco a medida que lleva el brazo por encima de la cabeza. Sentirá el estiramiento de los músculos de los lados del tronco.

Es importante Repetir esta rutina de 2 a 3 veces durante una jornada de trabajo de 8-10 horas.

Ayudará a mantener tus músculos a tono y no se atrofiaran tanto al estar en la misma posición por mucho tiempo.

Departamento de Educación de la Subdirección de Prevención de la ARL.